1) Afundo no banco com caneleira (o kg da caneleira vc define) x 20 (repetições) +Gluteo 4 apoios no solo perna flexionada 3 x 12 (sem descansar entre os 2 exercícios)
* Afundo no banco você pode fazer sobre um banco normal. Suba sobre ele, apoie os braços no smith e desça lentamente, sem desespero, quase até tocar no solo e volta. No pé de apoio (que fica sobre o banco), jogue o peso sobre o calcanhar. Outra ideia é empilhar uns 4 steps, apoiar em algum local e realizar o movimento da mesma forma. As vezes também coloco o step na maquina paralela, esta q tb serve pra fazer abdominal para o infra.
2) Elevação pélvica 4 x 20
** Deite com a barriga para cima num colchonete com as pernas abertas. Tire a bunda do colchonete...Contraia o gluteo, segure la encima e volte lentamente. Coloque peso na região da pelve pra intensificar o movimento.
3) STIF 3x 15 (pernas abertas) + 3 x 15 (pernas unidas)
Empilhe 2 steps. Suba sobre eles e abra as pernas com os pés levemente abduzidos > \ / e va alem dos steps, pra baixo mesmo, porque a intenção aí é trabalhar com total amplitude. Geralmente seguro anilha pesada pra forçar mais.
4) Gluteo no cabo sobre o banco com as pernas estendidas 3x 15
Este precisa fazer quando sua academia estiver mais vazia. Você vai levar o banco até perto do CROSS. Puxe o cabo e prenda na canela. Vc irá realizar o exercício como se fosse o 4 apoios, mas sobre o banco porque poderá descer a perna alem do chão.
5) Extensão do gluteo na mesa flexora 3 x1 0
Este é estranho, mas ajuda! Vc vai pegar a parte que geralmente fica atras da canela quando faz a flexora deitada e vai regular bem pra cima na maquina, praticamente na altura da poupa da bunda mesmo. Vc vai segurar com as duas mãos a cama, deitar e elevar as duas pernas. Vai precisar fazer leve as primeiras vezes mesmo porque o movimento é esquisito, mas depois pega o jeito.
6) Pra finalizar, termino o treino com Leg no SMITH ou Passada. 4 x 12
Vai do dia, as vezes faço um numa semana e outro na outra.
Se estou empolgada faço ainda os dois.
Passada é aquele que vc pega peso e sai caminhando pela sala e agachando a cada passada que dá. Da um passo e desce, da outro passo e desce.
Leg no SMITH vc pega o conchonete, desce a barra do smith na altura da sua cintura, deita no colchonete e coloca os pés completamente pra cima. Desça encostando praticamente no peito e suba sem estender toda perna pra evitar aquele tranco.
Fonte: Smam
